Caminhada

Na caminhada, o movimento básico é a marcha, que se diferencia da corrida, pois na marcha não existe a fase de vôo, momento que os pés deixam de ter contato com o solo. Os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares são mínimas em comparação a outras atividades.

    Em indivíduos obesos pode ocorrer lesões nos joelhos devido ao peso corporal. É uma atividade que emagrece, proporciona condicionamento cardiovascular, fortalece membros inferiores, além de reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL e o VLDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).

Maiores Vantagens

    Para Ramos (1997: 106) a caminhada regular, desde que bem orientada, traz ao praticante uma série de benefícios como:

• Melhor estabilidade articular 
• Aumento de massa óssea 
• Aumento do colesterol HDL 
• Aumento da taxa de hormônio do crescimento 
• Diminuição da freqüência cardíaca de repouso 
• Diminuição da pressão arterial 
• Melhor utilização da insulina 
• Controle da obesidade 
• Diminuição do risco de varizes 
• Diminuição do risco de derrame cerebral 
• Diminuição do risco de arteriosclerose 
• Diminuição do risco de lombalgia 
• Aumento da força 
• Aumento da flexibilidade 
• Aumento da resistência aeróbica 
• Aumento da resistência anaeróbica 
• Facilitação da correção de vícios posturais 
• Aceleração da recuperação de várias cirurgias 
• Melhora da qualidade do período gestacional 
• Facilitação do parto normal 
• Facilitação da mecânica respiratória 
• Favorecimento do controle da osteoporose 
• Aumento da eficiência do sistema imunológico 
• Estímulo ao crescimento 
• Diminuição do estresse psicológico

Única Desvantagem

    Para Guedes (1998: 209) a desvantagem da prática da caminhada, é que requer maior duração em cada sessão, e algumas vezes, freqüência semanal mais elevada para que se possa assegurar uma demanda energética suficiente.

    Com o aprimoramento da aptidão física, muitas vezes a caminhada isoladamente pode deixar de ser uma modalidade de exercício físico fisiologicamente interessante, sendo necessária combiná-la com outra de maior intensidade.

Preparando-se para caminhar

    Segundo Cooper (1988:261) toda vez que o indivíduo for realizar um exercício físico é necessário:
Alongar antes e depois do exercício, um músculo alongado e aquecido é menos propenso a lesões e distensões;

    Tênis, a chave para evitar contusões, um investimento em um bom par de tênis adequada a modalidade, pode valer uma grande economia em contas médicas. Estilo, incluindo a técnica adequada, aprender a praticar o exercício com segurança e perícia;

    Superfície determina a dimensão e o efeito nocivo do impacto, evitar superfícies muito duras;
Exigir demais do corpo, uma atividade deve ser realizada dentro das limitações do indivíduo.

Caminhando Corretamente

    Segundo Knoplich (1997:143-145) o método correto de caminhar é olhando para a linha do horizonte, com os braços soltos e livres de objetos ou pesos, a musculatura abdominal e glútea devem estar contraídas e nunca caminhar com tornozeleiras, pois estas podem prejudicar a coluna vertebral.

    Afastar os problemas de tensão psicológica, depressões e angústias, que fazem com que as pessoas andem como se carregassem o mundo nas costas.

Horários

     A caminhada pode ser realizada a qualquer hora conforme a disponibilidade do indivíduo.

    É necessário evitar horários de temperatura extrema, não tendo como evitá-los caminhar em locais fechados.

    Caminhar de manhã é muito comum, mas o esforço deve ser suave e progressivo para que o organismo e o sistema muscular se "despertem" e se adaptem ao esforço.

    No período noturno caminhar em locais com movimento, evitar ruas escuras e bosques, usar roupa clara que reflita luminosidade.

Vestimenta

    Roupas leves e confortáveis, que proporcionam movimento e boa ventilação. Usar boné, óculos e filtro solar.

No verão usar short e camiseta e durante o inverno abrigo e proteção para os ouvidos, um gorro, por exemplo.

    Indivíduos que possuem certas patologias convém ter sempre em mãos um documento com endereço, telefone, tipo de sangue, e dinheiro que dê para comprar um lanche, pois este pode ter tonturas, náuseas, fadiga, desmaios hipoglicemia, etc. (Lima, 1998:25-27)

Calçado

    Tênis de boa qualidade e confortável, com palmilha interna almofadada, com o solado do calcanhar um pouco elevado, os cadarços não podem ser compridos e jamais amarrá-los em torno do tornozelo. (Lima,1998: 31)

Dicas Para Caminhar com Segurança

Evitar passos largos

    Passos largos não são recomendados. Há o perigo de cair, além do risco de torções. Se alguém quiser andar mais rápido, deve dar passadas curtas, com um intervalo de tempo menor.

Cuidado com a forma de pisar no chão

    Deve-se evitar pisar com a ponta do pé ou "marretar" o chão, dando pisadas muito fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e aterrissar a planta do pé.

Postura errada é prejudicial

    A postura é outro detalhe muito importante que deve ser levado em consideração. É preciso caminhar como se estivesse olhando a 20m à frente, com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando entre os pés e os braços. Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.

Não caminhar com pesos

    Se a intenção é definir as pernas, caminhar com peso não é a saída. Outras opções como musculação devem ser consultadas. Caminhar com pesos pode lesionar a coluna, causando dores nas costas.

Atenção ao tipo de calçado

   Se o calçado não for apropriado, ele não amortecerá bem o chão e, dessa forma, podem ocorrer dores nas costas e na canela. O tênis é ainda a melhor saída, mas se for apertado, por exemplo, pode contribuir para o aparecimento de bolhas nos pés. A meia também precisa ser corretamente escolhida. A melhor opção são meias que evitem o deslizamento dos pés dentro do tênis, como aquelas que têm solado antiaderente.

Hidratar-se é fundamental

    É preciso beber água antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito importante para evitar o aparecimento de câimbras. Mas, até mesmo para beber água existe uma forma correta: pequenos goles, para não distender o estômago e causar enjôos.

Atenção com a alimentação

    Caminhar em jejum pode ser algo muito arriscado. A pessoa pode sentir tonturas e até mesmo desmaiar. Deve-se fazer refeições leves, como uma boa fruta, fibras ou derivados de leite.

Nada de hiper-treinamento

    A caminhada deve ser feita de forma gradual. Não se pode querer de um dia para o outro andar grandes distâncias e muitas vezes por semana. Isso além de causar dores musculares pode ser um fator inconsciente de surgimento de estresse. O ideal é começar com 30 minutos, três vezes por semana, em terreno plano.

Não esquecer o alongamento

    O alongamento ajuda na agilidade, facilitando a caminhada. Deve-se aquecer os músculos antes e depois da caminhada.

Horário ideal

    Caminhadas pela manhã são excelentes para estimular e preparar o organismo para o dia todo. Mas nada contra quem quiser dormir até um pouco mais tarde e praticar exercícios só no final do dia. Os melhores horários são entre 9h e 11h, por causa dos raios solares e depois das 16h. E sempre passar o protetor solar. Caminhar à noite também é uma opção para quem fica fora o dia todo, mas para isso é necessário escolher lugares bem iluminados e tomar cuidado com a segurança.

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A Polêmica Sibutramina

Segundo a Agência Europeia de Medicamentos, uso do medicamento aumenta o risco de derrame e enfarte.

A sibutramina é um fármaco utilizado no tratamento da obesidade, com mecanismo de ação diferente da d-fenfluramina e d-anfetamina (Heal et al., 1998). Seu medicamento de referência é o Reductil®.

No Brasil, pode ser encontrada nas dosagens 10 mg (equivalente a 8,37 mg de sibutramina) e 15mg (equivalente a 12,55mg de sibutramina), sendo vendida mediante prescrição médica e retenção de receita. Em março de 2010, a ANVISA mudou a classificação da sibutramina da lista C1 (receita branca não numerada) para a lista B2 (psicotrópico anorexígeno), o medicamento agora terá tarja preta e será vendido sob receituário azul numerado.

A sibutramina pode ser encontrada sob duas formas, sal anidro e cloridrato monoidratado de sibutramina, sendo que a sibutramina anidra A não possui estudos clínicos de eficácia e segurança e tem origem desconhecida; portanto, a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) proíbe a sua importação no Brasil. Seu mecanismo de ação justifica a inclusão da sibutramina na categoria dos medicamentos inibidores seletivos da recaptação da serotonina e norepinefrina. Desta forma, a sibutramina se diferencia claramente das outras categorias de agentes capazes de reduzir peso.

Europa

A Agência Européia de Medicamentos anunciou nesta segunda-feira, 25, a proibição da venda na Europa da sibutramina, um dos medicamentos mais vendidos no mundo para emagrecer. Segundo o órgão, o uso do remédio aumenta consideravelmente o risco do paciente sofrer derrame e enfarte.

"Os riscos que este medicamento provoca são bem maiores do que seus benefícios", anunciou a agência europeia em comunicado no qual pede que os médicos parem de receitar a sibutramina, que é vendida com os nomes Reductil, Reduxade, Zelium e Meridia. A sibutramina foi criada como antidepressivo nos anos 1980 e há cerca de dez anos teve seu uso liberado para emagrecer.

Nos Estados Unidos, a Agência de Alimentos e Medicamentos (da sigla em inglês FDA) afirmou que a sibutramina aumenta os riscos de enfarte e derrame em pessoas que sofrem de problemas cardíacos. A FDA solicitou ao laboratório Abbot, fabricante do medicamento emagrecedor, que intensifique o alerta sobre os riscos do uso da sibutramina por pacientes com problemas cardíacos.

Em dezembro, um grupo de defesa dos consumidores norte-americanos pediu ao Governo dos Estados Unidos a proibição da venda da sibutramina no país após a divulgação de um estudo elaborado pela FDA que apontou que 11,4% dos pacientes que tomaram a sibutramina morreram ou sofreram paradas cardíacas ou derrames.

Brasil

Segundo relatório da Junta Internacional de Fiscalização de Entorpecentes (Jife), órgão das Nações Unidas, o Brasil é o país que mais consome remédios para emagrecer no mundo. Segundo a Junta, a grande produção doméstica, as limitadas restrições e a facilidade na compra dos medicamentos (pela internet é possível adquirir sem uma prescrição médica) colaboram para colocar o País no topo do ranking mundial do consumo de medicamentos emagrecimento.

Em 30 de março de 2010 ANVISA decidiu restringir a venda deste medicamento que é o remédio emagrecedor mais consumido no Brasil. A resolução, publicada no "Diário Oficial da União", determinando que o medicamento só poderá ser comprado com a apresentação de uma receita medica azul, que é receita de controle especial onde o paciente deixa uma cópia na farmácia, alem de informar dados pessoais como identidade, endereço e CPF.

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Como perder e (atenção!) manter o peso

Depois da dieta, vem o maior de todos os desafios: preservar a silhueta alinhada. O segredo está na eterna vigilância: não descuidar jamais dos novos hábitos, sem transformá-los, no entanto, em uma camisa de força. Para quem está em paz com a balança, permitem-se até alguns pecadilhos à mesa.

Naiara Magalhães

Istockphoto

Lailson Santos

Elas morrem de inveja dela

A cantora Ana Lys, de 27 anos, alia o privilégio da genética a bons hábitos alimentares e de vida. De manhã, costuma tomar um copo de 350 mililitros de iogurte batido, às vezes com aveia. Em seguida, faz alongamento e meditação. Na hora do almoço, come apenas uma salada (sua preferência é a caprese, lembrança dos tempos em que viveu na Itália). Especialista em pratos italianos e franceses da alta gastronomia (fez um curso na Cordon Bleu, em Paris, entre outros), ela adora cozinhar para a família e os amigos, mas refreia os instintos na hora de comer. Álcool e chocolate, nem pensar. Sua refeição preferida é o jantar (pois é, ela pode), quando se dispõe a degustar uma boa carne ou um prato de massas (dificilmente resiste a um creme de mascarpone na sobremesa, mas a boa genética impede que ele se transforme em pneuzinhos). Ah, sim: antes do jantar, faz pilates e ioga. As medidas da gatíssima Ana Lys são de fazer morrer de inveja as mais cheinhas: 1,72 metro de altura, 48,5 quilos, 58 de cintura e 34 de calça (não, não existe no Brasil)

À primeira vista, o relato de Daniela pode parecer banal. Mas a psicóloga gaúcha pertence ao restrito grupo dos que, além de emagrecer, permanecem magros. Qualquer dieta que siga o princípio básico de levar uma pessoa a ingerir menos calorias do que gasta faz emagrecer. O problema é manter o novo peso por um longo período - de preferência, para o resto da vida. Nas últimas duas décadas, especialistas de diversos centros de pesquisa no mundo têm se dedicado a estudar o que fazem os 20% dos homens e mulheres que, como Daniela, conseguem escapar do famigerado efeito sanfona. A constatação é que os magros para sempre seguem uma rotina férrea.

Maior estudo já realizado sobre o assunto, o "National weight control registry" (NWCR) é uma força-tarefa criada em 1994 por médicos das universidades Brown e do Colorado, nos Estados Unidos. Atualmente, os pesquisadores acompanham 5 000 ex-obesos que perderam, no mínimo, 13 quilos e que preservam o novo peso há pelo menos um ano. Entre os voluntários, encontram-se os mais diversos perfis. Alguns levaram poucos meses para chegar ao peso desejado, outros precisaram de catorze anos para atingir sua meta. Uns encararam a guerra contra a balança sozinhos; outros, com ajuda profissional. Apesar de terem emagrecido de maneiras tão distintas, os participantes do NWCR cultivam as mesmas estratégias para manter o peso. Praticar uma hora de atividade física diariamente, tomar café da manhã todos os dias, fazer a maior parte das refeições em casa, não sair da linha nos fins de semana e pesar-se regularmente são algumas delas (veja o quadro ao lado). "É um esforço e tanto, porque a vida moderna conspira contra os hábitos de vida saudáveis", diz o endocrinologista Walmir Coutinho, presidente eleito da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade.

Miriam Fichtner

Balança sob controle

Desde a adolescência, a psicóloga Daniela Horn Kruel sofre com as oscilações no peso. Conseguiu vencer o efeito sanfona quando mudou sua rotina. Trocou os doces por saladas e frutas e o refrigerante por água e sucos. Abandonou o sedentarismo e passou a se pesar três vezes por semana. Hoje, aos 35 anos, 1,64 de altura, mantém a balança na marca dos 60 quilos

Quem viaja muito a trabalho, por exemplo, raramente consegue fazer cinco refeições diárias, como preconizam os mandamentos dos bem-sucedidos na manutenção do peso. Acaba beliscando o dia inteiro ou ficando longos períodos em jejum. "Comer a cada três ou quatro horas ajuda a manter o peso porque aumenta a queima calórica dos alimentos", explica o endocrinologista Alfredo Halpern, da Universidade de São Paulo. "Além disso, impede que a grelina, o hormônio do apetite, atinja picos muito altos." Assim, quem come em intervalos menores tende a fazer pratos mais comedidos. E o que dizer de quem costuma marcar reuniões de negócios durante o café da manhã, almoço ou jantar? Os restaurantes, em geral, oferecem opções saborosas, mas muito calóricas - e sobre as quais não se tem nenhum controle. Foi exatamente esse raciocínio que fez mudar de hábitos a promotora Maria Sylvia Barreto, de 50 anos, muito satisfeita com seus atuais 56 quilos. Desde o ano passado, quando decidiu afinar um pouco a silhueta, ela começou a preparar diariamente o próprio almoço e jantar, antes feitos pela empregada. "Por mais que eu a orientasse a usar pouco óleo na comida, ela colocava mais do que o necessário. E vira e mexe tinha pastelzinho, batata frita... Depois de ver pronto, ficava muito difícil resistir", lembra. Hoje, quando Maria Sylvia sai para jantar fora (o que adora fazer), costuma abrir mão do couvert e da sobremesa. Como recompensa, toma uma taça de vinho. A dieta de Maria Sylvia é a mais fácil de ser levada vida afora. Nada é proibido e frequentemente ela se permite pequenos luxos, mas nunca exagera nem come por comer, naquele automatismo típico dos gordos. Afinal de contas, não é preciso devorar o couvert nem pedir sobremesa toda vez que se come fora de casa, não é mesmo?

Sob a lei das compensações

A partir de uma resolução de ano-novo, a empresária Anísia Beber, de 28 anos, parou de fumar, começou a fazer dieta e a praticar exercícios físicos. A mudança de hábitos teve início há um ano. Em seis meses, ela emagreceu 5 quilos e vem mantendo o peso desde então. "Não deixo de comer uns brigadeiros em um aniversário ou de tomar cerveja com os amigos. Mas, quando isso acontece, procuro compensar no dia seguinte, ou comendo menos ou fazendo mais ginástica", diz Anísia, 1,66 metro, 61 quilos

Ernani D'Almeida

Um dos fatores fundamentais para a manutenção do peso é a prática regular de exercícios físicos. Durante a fase de perda de peso, para a maioria das pessoas é mais fácil reduzir o número de calorias ingeridas do que queimar o excesso suando na esteira da academia, durante uma ou duas horas. Além disso, quem começa a praticar atividade física para perder peso tende a comer mais, recuperando parte ou mesmo todas as calorias queimadas no exercício. Um estudo publicado em 2009 na revista científica Plos One acompanhou um grupo de 460 mulheres gordinhas, sem o hábito de fazer exercício físico. Divididas em dois grupos, algumas começaram a fazer ginástica e outras se mantiveram sedentárias. Nenhuma delas alterou os hábitos alimentares. Ao final, constatou-se que a perda de peso nos dois grupos fora praticamente a mesma. Na fase da manutenção do peso adequado, a história é outra. A longo prazo, é muito mais difícil cortar calorias no prato do que queimá-las na esteira. Cerca de 90% das pessoas que se livram do efeito sanfona praticam exercícios físicos todos os dias. Os voluntários do estudo americano, por exemplo, veem apenas oito horas, em média, de televisão por semana - contra as 28 horas semanais da média americana. "Essas pessoas não são necessariamente viciadas em ginástica, mas incorporaram a atividade física à sua rotina", diz James Hill, um dos organizadores do NWCR. A chave é encarar a ginástica como um hábito tão imprescindível quanto escovar os dentes ou tomar banho. A vantagem da atividade física é que ela não só queima as calorias necessárias para fechar a operação matemática do dia como tem o efeito de aumentar o metabolismo de repouso até o dia seguinte - quer dizer, ainda que a pessoa faça exercícios em dias alternados, ela ganha um bônus de calorias para consumir no dia sem ginástica.

Lailson Santos

Sem radicalismos

Há um ano, o gerente de auditoria Paulo Henrique Witter, de 38 anos, viu-se 10 quilos acima do peso. Era a terceira vez que engordara além da conta. Nas outras ocasiões, livrou-se dos quilos extras com dietas radicais: chegou a perder 18 quilos em dois meses. Hoje, mantém a dieta equilibrada e uma rotina de exercícios físicos, como o ciclismo. "Mesmo com as festas de fim de ano, perdi 1 quilo e meio", diz

As palavras-chave da manutenção do peso são flexibilidade, compensação e controle. É quase impossível conseguir manter por toda a vida a dieta que fez a pessoa emagrecer. Por isso, está permitido comer o docinho do aniversário do filho, mas está vetado prolongar o cardápio da festa para o resto da semana. Exagerou no bolo? Aumente o tempo dedicado à atividade física no dia seguinte. Segundo a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, é normal engordar entre 0,5 e 1 quilo no fim de semana. Mas é preciso reverter esse quadro nos cinco dias que se seguem. "Costumo orientar os meus pacientes a se pesar na sexta-feira e no domingo à noite. Se eles chegarem ao fim de semana já acima do peso, não estarão liberados para fazer concessões no sábado e no domingo", diz. Graças à herança genética, uma minoria, menos de 15% das pessoas, pode se dar a luxos maiores. Já foram mapeados pelo menos 200 genes relacionados à obesidade. A probabilidade de uma pessoa engordar depende 50% deles, em média. A cantora paulistana Ana Lys, de 27 anos, 1,72 metro de altura e 48,5 quilos, pertence a esse grupo de afortunados, mas mesmo assim não descuida da alimentação e mantém uma rotina puxada de atividade física. A vida inteira praticou esportes: jogou vôlei durante doze anos e já fez aula de jazz, balé moderno e dança do ventre. Quando morou em Roma durante dois anos, sem tempo para a ginástica, transformou a caminhada em seu meio de locomoção. "Andava 15 quilômetros por dia", conta Ana Lys. "Voltei para o Brasil 5 quilos mais magra." Lembre-se: a manifestação dos genes depende muito dos hábitos de vida.

Ernani D'Almeida

Xô, preguiça

O engenheiro carioca Marcello Caldas, de 28 anos e 1,70 metro de altura, decidiu mudar de vida depois do Carnaval de 2009. Incomodado com a aparência, ele consultou um médico, que lhe receitou: uma dieta de 1 600 calorias diárias e quarenta minutos de exercício aeróbico todos os dias. Em dois meses, perdeu quase 10 dos 72 quilos que pesava. Nos meses seguintes, Marcello adotou uma dieta menos rígida, mas balanceada, e diminuiu a atividade aeróbica, passando a fazer musculação diariamente. Hoje, está com os mesmos 72 quilos iniciais, mas seu porcentual de gordura caiu pela metade, e o corpo ficou mais definido. "Quando você consegue deixar a inércia do sedentarismo, seu organismo entra no ritmo", diz

Além do clássico binômio dieta e atividade física, outros dois fatores têm ganhado relevância na equação da manutenção do peso: sono reparador e controle do stress. Antes alocados numa lista de fatores que influenciam o peso de maneira secundária, o sono e o stress subiram de categoria, ficando apenas um degrau abaixo dos hábitos alimentares e dos exercícios físicos. A ciência já sabe que noites maldormidas levam a um aumento na produção de grelina, o hormônio do apetite, e à redução na síntese de leptina, responsável pela saciedade. Já o stress aumenta a liberação de cortisol, hormônio que contribui para o acúmulo de gordura visceral. A idade também é um elemento importante. Um estudo ainda inédito que mediu o gasto calórico diário de 800 mulheres atendidas no Hospital das Clínicas de São Paulo mostrou que, em repouso, as moças de 30 anos queimam 100 calorias a mais que as de 50. Assim, sem fazer nada. "A conclusão óbvia é que não adianta uma mulher de 50 anos querer ter o mesmo peso de quando tinha 30, se mantiver os mesmos hábitos alimentares e o mesmo padrão de atividade física", diz a endocrinologista Sandra Villares, responsável pelo Laboratório de Estudos Moleculares da Obesidade da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. A partir dos 30 anos, com a queda natural no ritmo do metabolismo, mulheres e homens ganham, em média, 4 quilos a cada década. Ou seja, quanto antes ocorrer a perda de peso, mais fácil será manter a silhueta alinhada. E os anos, assim, também serão menos pesados.

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